BMR là gì? Công thức tính BMR để giảm cân hiệu quả

Nếu bạn đã từng theo dõi các bài viết trên PTGym.Online, hẳn bạn đã không ít lần bắt gặp thuật ngữ BMR. Có bao giờ bạn thắc mắc: BMR là gì? và vì sao chỉ số này lại thường xuất hiện trong các nội dung về tăng cơ, giảm mỡ?

Thực tế, BMR chính là lời giải cho các câu hỏi quen thuộc: "Vì sao có người hít không khí thôi cũng béo, trong khi người khác ăn nhiều mà vóc dáng vẫn gọn gàng?". Sự khác biệt không đến từ may mắn hay do cơ địa, mà nằm ở tốc độ cơ thể bạn tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi.

Khi hiểu đúng BMR, bạn sẽ hiểu được cơ thể mình đang cần bao nhiêu năng lượng để tồn tại, từ đó xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp hơn. Đây cũng chính là nền tảng quan trọng giúp bạn tối ưu quá trình tăng cơ, giảm mỡ hay tăng cân một cách khoa học và bền vững. Trong bài viết này, đội ngũ chuyên gia của PTGym.Online sẽ cùng bạn đi sâu vào bản chất của BMR và cách ứng dụng nó hiệu quả trong thực tế.

 

1. Tìm hiểu về BMR

1.1 Chỉ số BMR là gì?

BMR là viết tắt của Basal Metabolic Rate, dịch sang tiếng Việt là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

Hãy tưởng tượng cơ thể bạn giống như một chiếc điện thoại thông minh. Ngay cả khi bạn không sử dụng, chỉ để điện thoại ở chế độ chờ (sleep mode), nó vẫn tiêu tốn pin để duy trì sóng, cập nhật ứng dụng chạy ngầm và giữ cho hệ điều hành hoạt động.

Tương tự như vậy, chỉ số BMR là lượng năng lượng tối thiểu (tính bằng calo) mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản nhất khi bạn đang nghỉ ngơi hoàn toàn (bao gồm cả khi ngủ). Các chức năng này bao gồm:

• Tim đập và bơm máu đi khắp cơ thể.
• Phổi hít thở oxy.
• Não bộ xử lý thông tin cơ bản.
• Thận lọc máu.
• Tái tạo tế bào da, tóc, móng.
• Duy trì nhiệt độ cơ thể.

→ Nói đơn giản: BMR là lượng calo bạn đốt mỗi ngày dù không làm gì cả.

 

1.2 Ý nghĩa của BMR trong tổng năng lượng tiêu thụ (TDEE)

BMR chiếm tỷ lệ lớn nhất trong tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE) ở người trưởng thành, cơ thể bạn tiêu thụ năng lượng hằng ngày theo 3 cách chính:

• BMR (60% - 75%): Năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống.
• TEF (Thermic Effect of Food - 10%): Năng lượng để tiêu hóa thức ăn.
• EAT & NEAT (15% - 30%): Năng lượng từ hoạt động thể dục (EAT - Exercise Activity Thermogenesis) và các hoạt động không phải thể dục (NEAT - Non-exercise Activity Thermogenesis, như đi lại, làm việc nhà).

Điều này phản ánh sự thật là: Phần lớn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày không đến từ việc chạy bộ hay nâng tạ, mà đến từ chính BMR. Đây là lý do tại sao việc tối ưu hóa BMR là "bí kíp" để kiểm soát cân nặng bền vững.

 

1.3 Vai trò của BMR trong Fitness

Biết được chỉ số BMR giúp bạn xác định được mức calo tối thiểu bạn phải nạp vào, làm nền móng của mọi chiến lược thay đổi hình thể, như:

• Giảm mỡ: Biết BMR để không ăn quá ít → Nếu bạn ăn thấp hơn mức BMR trong thời gian dài, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái "báo động đỏ" (starvation mode), làm chậm quá trình trao đổi chất, gây rụng tóc, mất cơ, rối loạn hormone và suy giảm sức khỏe.
• Tăng cơ: Xác định mức calo dư hợp lý → Tránh ăn dư thừa quá nhiều calories giúp tăng cơ nhưng không tăng nhiều mỡ.
• Giữ cân & sức khỏe lâu dài: Tránh "yo-yo diet", mệt mỏi kéo dài.

 

2. Cách tính BMR

Để tính toán chỉ số BMR, các nhà khoa học đã phát triển nhiều công thức qua hơn một thế kỷ. Dưới đây là 3 công thức phổ biến và chính xác nhất được sử dụng rộng rãi trên thế giới, mỗi công thức đều co những ưu và nhược điểm riêng. Cụ thể như sau:

 

2.1 Công thức Harris-Benedict (1919 - cải tiến 1984)

Đây là công thức kinh điển, tuy nhiên nó có xu hướng ước tính cao hơn thực tế đối với những người có tỷ lệ mỡ cao.

Công thức tính:

• Đối với Nam: BMR = 88.362 + (13.397 x W) + (4.799 x H) - (5.677 x A)
• Đối với Nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x W) + (3.098 x H) - (4.330 x A)

Trong đó: W là cân nặng (kg), H là chiều cao (cm), A là tuổi (năm).

Ưu điểm: Đơn giản, dễ tính thủ công, được sử dụng rộng rãi trong hơn 100 năm.

Nhược điểm: Số liệu nghiên cứu dựa trên dân số cũ, thường sai số khoảng 5-15% với người hiện đại thừa cân có tỷ lệ mỡ cao.

 

2.2 Công thức Mifflin-St Jeor (Được khuyên dùng nhiều nhất)

Được giới thiệu vào năm 1990, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA) coi đây là công thức tiêu chuẩn để tính BMR cho người bình thường nếu không có máy đo chuyên dụng.

Công thức tính:

• Đối với Nam: BMR = (10 x W) + (6.25 x H) - (5 x A) + 5
• Đối với Nữ: BMR = (10 x W) + (6.25 x H) - (5 x A) - 161

Trong đó: W là cân nặng (kg), H là chiều cao (cm), A là tuổi (năm).

Ưu điểm: Độ chính xác cao hơn Harris-Benedict đối với lối sống hiện đại.

Nhược điểm: Vẫn chưa tính đến tỷ lệ cơ bắp.

 

2.3 Công thức Katch-McArdle (Được khuyên dùng cho dân tập Gym/Athletes)

Nếu bạn là người tập gym và biết rõ tỷ lệ mỡ cơ thể (Body Fat %), đây là công thức chính xác nhất vì nó dựa trên Khối lượng nạc cơ thể (LBM - Lean Body Mass).

Công thức tính: BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Trong đó: LBM = Cân nặng - (Cân nặng x %Mỡ)

Đơn vị: Cân nặng được tính bằng kg.

Ưu điểm: Chính xác nhất cho người có nhiều cơ bắp hoặc người rất gầy. Nó khẳng định đúng việc hai người cùng cân nặng nhưng người nhiều cơ hơn sẽ có BMR cao hơn.

Nhược điểm: Cần phải biết chỉ số % mỡ cơ thể chính xác.

 

3. Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR

Chỉ số BMR không phải là một con số cố định. Nó biến thiên dựa trên nhiều yếu tố nội sinh và ngoại sinh. Hiểu rõ các yếu tố này giúp bạn biết cách làm tăng BMR một cách tự nhiên.

 

3.1 Khối lượng cơ bắp (Muscle Mass)

Đây là yếu tố quan trọng nhất mà bạn có thể kiểm soát. Mô cơ hoạt động trao đổi chất mạnh hơn nhiều so với mô mỡ.

• Cơ bắp: Đốt cháy khoảng 10-13 calo/kg/ngày khi nghỉ ngơi. → Tăng 1 kg cơ, BMR tăng ~10-13 kcal/ngày.
• Mỡ: Chỉ đốt cháy khoảng 4.5 calo/kg/ngày. Do đó, một người có body nhiều cơ bắp sẽ đốt mỡ tự nhiên mạnh mẽ hơn người ít cơ, ngay cả khi họ đang ngủ.

 

3.2 Tuổi tác

Khi chúng ta già đi, tốc độ trao đổi chất có xu hướng giảm. Theo các nghiên cứu, chỉ số BMR giảm khoảng 2-3% mỗi 10 năm sau độ tuổi 20. Nguyên nhân chủ yếu là do sự mất cơ tự nhiên (sarcopenia) và sự thay đổi nội tiết tố.

 

3.3 Giới tính

Đàn ông thường có BMR cao hơn phụ nữ (khoảng 5-10%) dù cùng chỉ số cơ thể. Lý do là nam giới có xu hướng sở hữu khối lượng cơ bắp tự nhiên lớn hơn và tỷ lệ mỡ thấp hơn do tác động của hormone Testosterone.

 

3.4 Di truyền (Genetics)

Một số người sinh ra đã có "gen tốt" với tốc độ chuyển hóa nhanh. Tuy nhiên, các nhà khoa học khẳng định di truyền chỉ chiếm một phần nhỏ, lối sống mới là yếu tố quyết định, đừng đổ lỗi hoàn toàn cho "cơ địa" nếu bạn chưa nỗ lực tập luyện.

 

3.5 Tuyến giáp và Nội tiết tố

Tuyến giáp là bộ phận ảnh hưởng mạnh đến BMR, cho nên nếu bạn gặp các vấn đề bệnh lý về tuyến giáp sẽ ảnh hưởng khá nhiều đến BMR như:

• Cường giáp (Hyperthyroidism): BMR tăng vọt, người bệnh sụt cân nhanh, tim đập nhanh.
• Suy giáp (Hypothyroidism): BMR giảm sâu, dễ tăng cân, mệt mỏi.

 

3.6 Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt (Crash Dieting)

Đây là sai lầm phổ biến nhất khiến nhiều người ăn càng ít càng khó giảm mỡ. Khi bạn cắt giảm calo quá đột ngột (ví dụ: ăn dưới 1000 calo/ngày), cơ thể sẽ kích hoạt cơ chế sinh tồn, nó sẽ giảm BMR xuống để tiết kiệm năng lượng. Kết quả là khi bạn ăn bình thường trở lại, bạn tăng cân nhanh hơn trước (hiệu ứng Yoyo).

 

4. Cách điều chỉnh chỉ số BMR

Bạn không thể thay đổi tuổi tác hay gen di truyền, nhưng bạn hoàn toàn có thể tác động tích cực để cải thiện sự trao đổi chất. Dưới đây là các cách để tối ưu hóa BMR:

 

4.1 Tập luyện kháng lực (Strength Training)

Cách bền vững nhất để tăng BMR là xây dựng cơ bắp. Hãy kết hợp các bài tập kháng lực vào lịch trình hằng ngày với ít nhất 3-4 buổi/tuần.

Cơ chế: Quá trình phục hồi và xây dựng lại sợi cơ sau buổi tập (Protein synthesis) tiêu tốn rất nhiều năng lượng.

Hiệu ứng Afterburn (EPOC): Một buổi tập tạ nặng có thể giữ BMR cao hơn mức bình thường trong 24-48 giờ sau đó.

Tác động ĐẶC BIỆT QUAN TRỌNG: Bạn có nhiều cơ bắp hơn thì vóc dáng bạn sẽ đẹp hơn và bạn sẽ có tỷ lệ trao đổi chất mạnh hơn (BMR tăng).

 

4.2 Nạp đủ Protein

Protein có hiệu ứng nhiệt (TEF) cao nhất trong các nhóm chất (20-30% năng lượng của protein được dùng để tiêu hóa nó). Ăn đủ protein không chỉ giúp tăng TEF mà còn bảo vệ khối lượng cơ bắp của bạn, gián tiếp giữ cho chỉ số BMR ở mức cao.

 

4.3 Không nên cắt giảm Calo quá sâu

Hãy giảm cân chậm và khoa học, mức thâm hụt calo lý tưởng (Caloric Deficit) chỉ nên từ 300-500 calo/ngày so với mức TDEE của bạn. Điều này giúp cơ thể không bị rơi vào trạng thái "thích nghi chuyển hóa" tiêu cực gây tụt BMR.

 

4.4 Ngủ đủ giấc và quản lý Stress

Thiếu ngủ làm giảm độ nhạy insulin và rối loạn hormone leptin/ghrelin, dẫn đến suy giảm trao đổi chất. Một giấc ngủ sâu 7-8 tiếng là liều thuốc phục hồi tốt nhất để bộ máy BMR hoạt động trơn tru vào ngày hôm sau.

 

5. Kết luận

Chỉ số BMR là nền tảng của mọi kế hoạch quản lý cân nặng và thay đổi hình thể. Hiểu rõ BMR giúp bạn thoát khỏi cái bẫy của những phương pháp giảm cân phản khoa học hay những lời quảng cáo thuốc giảm cân "giả dối".

Hãy nhớ rằng:

• BMR là năng lượng tối thiểu duy trì hoạt động sống cơ thể, đừng bao giờ ăn dưới mức này quá lâu.
• Công thức tính chỉ là ước lượng để tham khảo, hãy quan sát dựa trên sự thay đổi của cơ thể bạn.
• Bạn muốn ăn nhiều hơn mà không béo? Hãy tập tạ (tập kháng lực) để tăng BMR của bạn lên.

---

Bạn muốn thay đổi hình thể nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu?

Việc tính toán và áp dụng BMR vào thực đơn hàng ngày đôi khi khá phức tạp với người mới bắt đầu. Nếu bạn tính sai, kế hoạch tập luyện 3 tháng có thể đổ sông đổ bể. Bạn cần một lộ trình được cá nhân hóa chính xác cho riêng mình?

Tại PTGym.Online, chúng tôi cung cấp dịch vụ PT Online (Huấn luyện viên trực tuyến) chuyên nghiệp. Đội ngũ chuyên gia sẽ trực tiếp:

• Tính toán chính xác BMR và TDEE của bạn.
• Thiết kế thực đơn "đo ni đóng giày" theo sở thích ăn uống.
• Lên lịch tập luyện cá nhân hóa dành riêng bạn, giúp bạn đạt được mục tiêu đề ra trong thời gian ngắn nhất.

→ Hãy nhấn vào biểu tượng các kênh liên hệ ở góc dưới bên phải màn hình để nhận được tư vấn miễn phí trực tiếp với chuyên gia của PTGym.Online và bắt đầu hành trình thay đổi vóc dáng của bạn ngay hôm nay!

Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)

References: American Council on Exercise (ACE), The American Journal of Clinical Nutrition.