Cơ bắp chân - Cấu tạo và chức năng của cơ bắp chân

Bạn đã bao giờ cảm thấy "bất lực" với cơ bắp chân của mình chưa? Bạn tập luyện chúng cật lực, nhón chân hàng trăm lần, nhưng chúng vẫn "cứng đầu" không chịu phát triển. Hầu hết mọi người chỉ nghĩ "bắp chân" là một khối cơ duy nhất. Thực tế, đó là một hệ thống phức tạp gồm nhiều cơ khác nhau, mỗi cơ có một vai trò riêng biệt. Việc hiểu rõ cấu tạo cơ bắp chân là chìa khóa để bạn "mở khóa" các bài tập giúp phát triển cơ bắp chân hiệu quả, nhắm mục tiêu chính xác và cuối cùng là xây dựng một đôi bắp chân mạnh mẽ, cân đối và ấn tượng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ "giải phẫu" toàn bộ khu vực bắp chân, đi từ các cơ bề mặt bạn có thể thấy trong gương cho đến các cơ sâu thẳm bên trong hỗ trợ từng bước đi của bạn.

1. Tìm hiểu về cơ bắp chân (Calf Muscle)

Cơ bắp chân (Calf Muscle), còn được gọi là nhóm cơ surae, cơ bắp chân nằm ở phần sau của cẳng chân và đóng vai trò then chốt trong hệ thống vận động chi dưới. Nhóm cơ này bao gồm ba cơ chính: Gastrocnemius (cơ sinh đôi), Soleus (cơ dép) và Plantaris (cơ gan chân dài). Chúng hợp lại tạo thành Triceps Surae (cơ tam đầu cẳng chân) - gắn với gân Achilles, giúp bạn kiễng chân, chạy, nhảy, leo cầu thang và giữ vững khi đứng.

Theo dữ liệu từ StatPearls (2023), cơ bắp chân chiếm khoảng 10-15% khối lượng cơ ở chi dưới và chúng được thiết kế để chịu lực lớn, lên đến hàng trăm kilogram khi chạy hoặc nhảy. Điều này giải thích tại sao những người tập gym thường chú trọng rèn luyện khu vực này để cải thiện hiệu suất thể thao.

Nhóm cơ này không chỉ giúp di chuyển mà còn duy trì tư thế đứng, ổn định cơ thể và hấp thụ lực va chạm. Ví dụ, trong một buổi chạy bộ, chức năng cơ bắp chân giúp đẩy cơ thể về phía trước, giảm áp lực lên khớp gối và mắt cá. Nếu bạn đang tìm hiểu cấu tạo cơ bắp chân để tập luyện tốt hơn, hãy nhớ rằng sự cân bằng giữa các cơ này là chìa khóa để tránh tình trạng mất cân đối, dẫn đến chấn thương như căng cơ hoặc đứt gân Achilles.

2. Cấu tạo chi tiết cơ bắp chân

2.1 Cơ sinh đôi (Gastrocnemius)

Gastrocnemius còn gọi là cơ sinh đôi (hay cơ bụng chân hoặc cơ bắp chuối), đây là cơ lớn nhất và là cơ nằm nông nhất, dễ thấy nhất, tạo nên hình dạng "kim cương" hoặc "trái tim" lộn ngược ở phần trên của cẳng chân sau. 

Cơ này gồm hai đầu (medial head và lateral head) hợp lại ở giữa để tạo nên hình dáng đặc trưng:

• Đầu trong (Medial Head): Phần cơ bắp chân ở phía trong.
• Đầu ngoài (Lateral Head): Phần cơ bắp chân ở phía ngoài.

Vị trí & điểm bám:

• Nguyên ủy (Origin): Không giống như các cơ khác ở bắp chân, cơ sinh đôi bám vào xương đùi (femur). Đầu trong (Medial Head) bám vào mặt sau của lồi cầu trong xương đùi (posterior medial condyle). Đầu ngoài (Lateral Head) bám vào mặt sau của lồi cầu ngoài xương đùi (posterior lateral condyle).
• Bám tận (Insertion): Cả hai đầu (Medial Head & Lateral Head) hợp nhất với gân của cơ Soleus để tạo thành Gân Achilles và bám vào mặt sau của xương gót (Calcaneus).

Chuyển động chính: Dựa trên các điểm bám của nó, cơ sinh đôi có hai chức năng chính.

• Gấp lòng bàn chân (Plantarflexion) tại khớp cổ chân: Đây là chức năng mạnh nhất của cơ sinh đôi, khi bạn đứng và nhón gót chân lên khỏi mặt đất cơ sinh đôi đang co lại một cách mạnh mẽ. Các bài tập như: Standing Calf Raises (đứng nhón gót), Donkey Calf Raises và Leg Press Calf Raises.
• Gấp gối (Knee Flexion) tại khớp gối: Vì nó bám vào xương đùi (bên trên khớp gối), khi nó co lại, nó cũng có thể kéo cẳng chân về phía sau, hỗ trợ cho nhóm cơ Hamstrings (cơ đùi sau) trong việc gập gối. Đây là lý do tại sao bạn có thể cảm thấy bắp chân "căng" lên một chút khi thực hiện các bài Lying Leg Curls.

Mẹo tập luyện: Để tác động tối đa vào cơ sinh đôi, bạn phải giữ cho đầu gối của mình duỗi thằng (hoặc gần thẳng).

• Tại sao? Khi bạn duỗi thẳng gối, cơ sinh đôi được kéo căng tối đa (stretched) ở điểm bám trên xương đùi. Ở vị trí này, nó có thể co lại với lực mạnh nhất.
• Điều gì xảy ra khi gập gối? Khi bạn gập gối (như trong bài Seated Calf Raises - Ngồi nhón gót), cơ sinh đôi bị "chùng" lại (shortened) ở đầu gối. Điều này đặt nó vào một vị trí yếu hơn, gọi là "suy yếu chủ động" (active insufficiency). Khiến nó không thể co bóp hiệu quả, và do đó, gánh nặng của bài tập sẽ được chuyển sang một cơ khác (cơ dép).

2.2 Cơ dép (Soleus)

Soleus hay cơ dép, là cơ nằm sâu hơn, cơ dép nằm dưới cơ sinh đôi (gastrocnemius) và có hình dạng dẹt, rộng, tên gọi của cơ này xuất phát từ hình dáng giống như đế giày (sole). Tuy không lộ rõ ra bên ngoài nhưng cơ dép đóng vai trò giữ vững thăng bằng và tạo lực ổn định khi di chuyển hoặc đứng lâu.

Vị trí & điểm bám: Cơ dép bám vào hai xương ở cẳng chân, bên dưới khớp gối.

• Nguyên ủy (Origin): Bám vào mặt sau của xương chày (tibia) và xương mác (fibula), cụ thể là từ 1/3 trên của tibia và đường soleus line.
• Bám tận (Insertion): Hợp nhất với gân cơ sinh đôi để tạo thành Gân Achilles, bám vào xương gót (Calcaneus).

Chuyển động chính: Vì chỉ đi qua khớp cổ chân, cơ dép chỉ có một chức năng vận động chính là gấp lòng bàn chân (plantarflexion) giống như sơ sinh đôi, nó kéo gót chân lên để giúp bạn nhón chân. Tuy nhiên, vì nó không bị ảnh hưởng bởi vị trí đầu gối, nó hoạt động hiệu quả cho dù gối của bạn đang thẳng hay gập.

2.3 Cơ gan chân dài (Plantaris)

Plantaris là cơ nhỏ, đôi khi được coi là "dư thừa" vì khoảng 10% dân số thế giới bẩm sinh không có cơ này theo StatPearls (2023). Nó có thân cơ ngắn nhưng gân lại dài, giống như "dây đàn" chạy giữa cơ sinh đôi và cơ dép.

Trong quá khứ, ở các loài linh trưởng, cơ này lớn hơn và giúp bám, kẹp (grasping) bằng bàn chân. Ở người hiện đại, nó đã thoái hóa đáng kể.

Vị trí & điểm bám:

• Nguyên ủy (Origin): Bám vào xương đùi, ngay phía trên lồi cầu ngoài (gần điểm bám của đầu ngoài cơ sinh đôi).
• Bám tận (Insertion): Sợi gân dài của nó chạy xuống và bám vào mặt trong (medial) của xương gót, bên cạnh Gân Achilles hoặc đôi khi hòa lẫn vào nó.

Chuyển động chính: Vì nó cũng vắt qua cả khớp gối và khớp cổ chân (giống cơ sinh đôi), nó có hai chức năng là hỗ trợ gập gối và hỗ trợ gập lòng bàn chân, cả 2 chức năng này đều rất yếu.

3. Tác động của nhóm cơ bắp chân trong vận động

Ba cơ này phối hợp để thực hiện các hoạt động hàng ngày và thể thao:

• Khi đi bộ, chạy, leo cầu thang: cơ dép (soleus) chịu trách nhiệm giữ thăng bằng, cơ sinh đôi (gastrocnemius) tạo lực đẩy.
• Khi nhảy và bật cao: cơ sinh đôi là cơ chịu tải chính.
• Khi đứng lâu: cơ dép hoạt động liên tục để giữ ổn định trọng tâm.
• Phản xạ cân bằng: cơ gan chân dài (plantaris) cung cấp tín hiệu cảm giác giúp điều chỉnh tư thế.

Theo Dr. Kelly Starrett: "Cơ bắp chân khỏe không chỉ giúp tăng hiệu suất thể thao mà còn bảo vệ khớp gối và mắt cá khỏi chấn thương."

4. Kết luận

Hiểu rõ cấu tạo và chức năng của cơ bắp chân - từ cơ sinh đôi (gastrocnemius) mạnh mẽ, cơ dép (soleus) bền bỉ đến cơ gan chân dài (plantaris) hỗ trợ đôi chân - sẽ giúp bạn tập luyện thông minh hơn, tránh chấn thương và đạt kết quả tốt hơn trong tập gym. Hãy nhớ rằng, sự cân bằng là chìa khóa, hãy kết hợp kiến thức này với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để đạt được kết quả về sức khỏe và vóc dáng tốt nhất.

Cùng tập luyện với PT Online - Đôi chân khỏe, dáng đẹp, tập đúng khoa học

Nếu bạn muốn được hướng dẫn tập luyện cá nhân hóa các bài tập chân hoặc chương trình tăng cơ - giảm mỡ toàn thân, hãy tham gia ngay dịch vụ PT Online tại PTGym.Online

Huấn luyện viên Online / PT Online chuyên nghiệp sẽ giúp bạn:

• Tập luyện bất cứ đâu: tập tại nhà, phòng tập gym, văn phòng làm việc qua Video Call với PT chuyên nghiệp trên các nền tảng như: Zalo, Facebook, Viber, WhatsApp, Line,... Website.
• Phân tích tư thế và thành phần cơ thể.
• Lên kế hoạch tập luyện & hướng dẫn ăn uống giúp tối ưu mục tiêu.
• Theo dõi tiến trình và cải thiện hiệu suất tập luyện.
• Giải đáp tất cả các thắc mắc của bạn trong quá trình tập luyện.

→ Hãy nhấn vào biểu tượng liên hệ ở góc dưới bên phải màn hình để đăng ký tư vấn 1:1 miễn phí với chuyên gia của PTGym.Online và bắt đầu lộ trình thay đổi vóc dáng của bạn ngay hôm nay!

Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)